E chegamos entao ao sexto artigo desta serie, onde nos iremos dedicar aos deltoides, um grupo muscular que os culturistas raramente deixam de tentar aperfeicoar. Vamos entao comecar a analisar a complexa musculatura dos ombros:

A parte anterior, lateral e posterior do musculo deltoide, tambem conhecidos como musculos dos “ombros”, que se ligam a clavicula, o deltoide liga-se ao acromio e a “parte espinhal” que esta diretamente ligada a espinha escapular.
Os rotadores da cufa, que abrangem o musculo infraespinhoso (infraespinatus), que surge a partir da fossa infraespinhal da escapula e facilita a rotacao interna, o musculo infraespinhoso, que esta situado imediatamente acima do anterior e esta envolvido na aducao lateral do braco e o musculo redondo menor, que esta fixado de forma lateral ao bordo axilar da escapula e participa na abducao do braco, o musculo subescapular, que completa este comumente negligenciado quarteto muscular que esta fixado na parte interna da escapula e facilita a rotacao interna, abducao e aducao do ombro.
Anatomia dos deltoides, parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides
Imagem 1: Anatomia dos deltoides e rotadores da cufa.
Dos dois grupos musculares, o primeiro (deltoide) e o que lhe ira dar aquele aspeto de ombros grandes e largos que toda a gente procura, enquanto o segundo constitui um pre-requisito necessario, mas no entanto negligenciado para o desenvolvimento dos deltoides.

Eventualmente, os musculos dos rotadores da cufa providenciam a estabilidade que e necessaria para executar da forma adequada o desenvolvimento com barra a frente, elevacao lateral, crucifixo inverso e todos os exercicios comuns para ombros redondos e musculosos!

E de uma importancia vital que mantenha este sinergismo em mente quando estiver a organizar um programa de treino – e se o risco de lesoes de ombros devido a musculos estabilizadores subdesenvolvidos nao o chocar, talvez a informacao de que uma fundacao forte na forma de musculos rotadores da cufa treinados da forma adequada, o ira ajudar a “aumentar o seu supino”, para que da proxima vez que alguem lhe perguntar quanto levanta no supino, o possa impressionar com um novo recorde pessoal.

Mas deixemo-nos de rodeios e vamos ao que interessa, os exercicios mais eficientes para o treino dos ombros, tal como registados por eletromiografia (testes realizados em ten voluntarios do sexo masculino com experiencia em treinos de musculacao, com a idade media de 22 anos e thirteen% de gordura corporal; dados retirados de Boeckh-Behrens & Buskies. 2000).

I. Os melhores exercicios para a parte anterior, lateral e posterior dos deltoides
Arnold a fazer press militar, treinar os deltoides
Imagem 2: acontece que o desenvolvimento a nuca (que predispoe a lesoes) e o exercicio mais versatil para os deltoides, ja que atinge com igual intensidade ambas as partes anterior e lateral dos deltoides.
Provavelmente nunca me irei cansar de dizer-lhe que, o isolamento completo, e algo que nunca ira ser capaz de conseguir no ginasio – nem mesmo sequer se usar um daqueles equipamentos novos sofisticados, com nomes que sugerem que facilitam precisamente isso.

No mundo genuine (e acredite ou nao, o ginasio faz parte do mundo genuine), os seus musculos trabalham de forma sinergistica para mover o peso do ponto A ao ponto B.

E no entanto, perfeitamente possivel influenciar que grupos musculares e ate mesmo que musculos individuais suportam a maior parte da carga de trabalho, atraves da selecao dos exercicios certos e/ou manipulando a forma com que realiza um determinado exercicio.

Recorde-se sempre disto, quando der uma vista de olhos a seguinte lista dos “exercicios mais eficientes” (o mais correto seria dizer que sao os exercicios com atividade EMG mais elevada)

Para a parte lateral…

Elevacao lateral – com halteres, rotacao interna
Crucifixo inverso – (Voos) em maquina, rotacao externa
Desenvolvimento a nuca – (Push militar) com barra, sentado
Para a parte posterior…

Crucifixo inverso –(Voos) em maquina, rotacao interna (ver o exercicio)
Crucifixo inverso – (Voos) com halteres, rotacao interna
Para a parte anterior…

Desenvolvimento – (Press militar) com barra, sentado
Desenvolvimento a nuca – (Push militar) com barra, sentado
Elevacao lateral – com halteres, rotacao interna
Supino – com barra
Elevacao frontal – com halteres, rotacao externa
Clique na figura para a ampliar:
grau de ativacao de diferentes partes dos deltoides por diferentes exercicios
Figura one: Atividade EMG da parte anterior, lateral e posterior do musculo deltoide durante exercicios selecionados, relativamente ao exercicio desenvolvimento (parte anterior do deltoide), a elevacao lateral com halteres (parte lateral do deltoide) e o crucifixo inverso com halteres (parte posterior do deltoide), calculos baseados em dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).
Os dados EMG da figura 1 confirmam o que os treinadores de todo o mundo tem vindo a afirmar durante decadas. Um movimento de press para o deltoide frontal (parte anterior), algumas elevacao lateral para a parte lateral e uns poucos “voos” para o deltoide posterior, e tudo o que e necessario para desenvolver deltoides tipo “bolas de canhao”.

Por outro lado, um outro pedaco de sabedoria common de ginasio, que afirma que a elevacao frontal esta entre os exercicios mais eficientes para o deltoide anterior, nao sobreviveu as analises EMG. Mesmo realizadas com os bracos rodados externamente, as elevacao frontal com halteres sao forty one% menos eficientes do que o exercicio de referencia, o desenvolvimento com barra.

Uma possivel razao (e algo negativo para todos os dados EMG) para a “inferior” ativacao do deltoide frontal pelas elevacao frontal com halteres, esta nas cargas significativamente mais ligeiras em comparacao com o desenvolvimento com barra.

Se por exemplo, os voluntarios usaram 55 quilos no desenvolvimento, mas apenas 12 quilos por halter na elevacao frontal, a atividade muscular por quilo de peso para as elevacao frontal teria sido de fato, quase tres vezes mais elevada – 929µV/55 quilos=sixteen.89 (µV significa mini-volts) para o desenvolvimento com barra vs. 548µV/twelve quilos=45.66 para a elevacao frontal com halteres.
Dito isto, nao restem duvidas de que, dentro de um programa de volume, existe certamente espaco para um exercicio de isolamento como a elevacao frontal com halteres, mesmo nao sendo um exercicio classico para “massa muscular” e nao tendo as caracteristicas extraordinarias de carga muscular maxima.

Push militar com halteres
Imagem three: Com um movimento naturalmente arqueado, o desenvolvimento com halteres pode ser uma alternativa viavel, senao mesmo preferida, ao desenvolvimento a nuca e desenvolvimento classico com barra.
Dica de treino: Embora os respetivos valores de EMG para os exercicios com halteres nao tenham sido medidos no estudo, e muito provavel que exercicios como o desenvolvimento com halteres proporcione uma estimulo more em comparacao com o seu equivalente com barra.

Isso esta relacionado com um arco de movimento mais purely natural, onde pode realmente contrair os musculos na posicao remaining, em que os halteres se aproximam (nao devem bater um no outro!) no remaining do movimento.

Dito isto, o desenvolvimento com halteres tambem e uma alternativa para o desenvolvimento a nuca, ja que a posicao do centro de gravidade esta mais alinhado com a sua cabeca ao longo do movimento.

Pode-se portanto, assumir que o estimulo muda da frente e em direcao ao deltoide lateral, tal como acontece no caso do desenvolvimento a nuca vs desenvolvimento classico (frontal).

Em relacao a forma de execucao dos exercicios
Nao me e possivel enfatizar isso o suficiente, torna-se mais e mais importante com pesos ligeiros, e como os ombros sao particularmente predispostos a lesoes e geralmente muito mais fracos do que as suas pernas, por exemplo, nao so e aconselhavel, como tambem e uma questao de limitacao fisica, que se use pesos ligeiros.

Dito isto, o anteriormente citado o exemplo das elevacores frontais com halteres, este mostra que os pesos leves nao equivalem a uma estimulacao muscular inferior, ja que – realizados da forma correta – os respetivos exercicios de isolamento geram mais torque por quilo de peso que esta a levantar, do que os respetivos exercicios para massa.

ativacao da parte anterior, medial e posterior dos deltoides durante varios exercicios
Figura two: Reducao da atividade de EMG de variantes selecionadas da elevacao lateral com halteres e o crucifixo inverso relativamente a elevacao lateral com rotacao externa. A elevacao de halteres com os bracos a um angulo de 90 graus em relacao ao torso, e maquina de aberturas invertidas com rotacao interna, calculados com foundation nos dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).
No entanto, nao e so a forma que determina a intensidade global, a maneira como esta a realizar os seus exercicios de ombros tambem tem uma influencia profunda no grau a que as tres partes dos deltoides sao ativadas. Por exemplo, fazer a elevacao laterais com halter com os bracos em rotacao interna, reduziu a ativacao da parte lateral dos deltoides por -sixteen%, usar um agarre neutro (tipo martelo), com os polegares a apontar para cima, foi associado a uma reducao de -12% da atividade EMG.

No caso dos voos com halteres, o uso de um angulo de braco ao torso de 45° em vez de ninety°, reduz a carga na parte lateral dos deltoides por -29% e agarrar as manetes da maquina de voos invertidos pelo lado de fora – em vez do lado de dentro (rotacao externa vs rotacao interna do braco) retira -20% do estimulo (veja a figura two).

Dissecando a elevacao lateral
Se fizer bom uso do que aprendeu no closing do paragrafo anterior, pode aumentar a tensao no musculo alvo, segurando pesos leves e diminuindo o seu risco de lesao – Eu sei, os pesos pesados sao mais impressionantes, mas no last de contas, de que provide usar os pesos mais pesados, se nao esta a obter progressos, tanto em termos de forca como de tamanho, devido a forma inadequada?

Quero dizer, uma coisa e fazer batota na ultima ou duas ultimas repeticoes de uma serie, de forma a espremer as ultimas gotas de combustivel dos seus tanques musculares, outra coisa completamente diferente, e comprometer a forma so para ser “o tipo que levanta os pesos mais pesados”. Dificilmente existe outro movimento em que isto se torna tao obvio como nas elevacao lateral com halteres.

Se voce nao faz isso, certamente conhece alguem que pega em halteres de 20 quilos, inclina o tronco para a frente e depois da um impulso e eleva os halteres apenas um pouco para os lados, e deixa-os bater um no outro. Vai repetindo esta especie de danca ate voltar a pousar os pesos, mais tarde, queixa-se de dores nos ombros.

Nota: A seguinte analise abaixo e baseada num modelo mecanico muito simples e nao considera fatores como carga por space de fibra muscular na posicao estirada, efeitos da contracao estatica ou completa, and many others…

A partir dos paragrafos anteriores e dos dados EMG da figura 2, ja sabera que e imperativo manter os bracos rodados externamente, por exemplo, faca de conta que esta a tentar despejar um liquido a partir dos halteres no topo do movimento, isto se nao quiser perder 16% da tensao deltoide medial muscular…

Bem, mas e em relacao ao individuo anteriormente mencionado que nem sequer tem a hipotese de pensar em despejar qualquer outro liquido que nao seja o da sua garrafa de batidos, quando esta a realizar os seus exercicios de forma balistica? Qual dos seus erros, pensa que compromete mais e eficiencia da elevacao lateral?

Fletir os cotovelos em demasia (na maioria das vezes mais de ninety°), reduzindo assim a alavanca, ou,
Nao elevar os halteres a altura dos ombros, por exemplo, mantendo o angulo entre os bracos e o torso a <<90° (muitas das vezes <<70°)
Bem, de uma perspetiva fisica, que providencia sempre um ponto de vista da realidade muito seletivo e simplificado, a resposta seria a “1. Fletir os cotovelos em demasia”. Surpreendido?

elevacoes laterais no desenvolvimento dos ombros
Figura three: Efeitos do angulo braco/torso e flexao do cotovelo no torque durante a elevacao lateral com halteres (dados calculados com foundation num modelo fisico muito basico).
Enquanto elevar os halteres ate 75°, retira menos de 5% do torque (veja a figura 3), fletir o cotovelo a ninety°, reduz o torque da parte lateral dos deltoides, por uns incriveis -fifty%! Pense nisso na proxima vir o tipo com halteres de twenty quilos na proxima vez que for ao ginasio.

E provavel que voce, com halteres de 12 quilos, seja muito mais forte do que ele, desde que nao reduza a flexao do cotovelo mais do que esses 15% que aliviam algum do pressure na articulacao do cotovelo, mas reduz o torque no musculo de forma apenas minima.

II. Os melhores exercicios para os rotadores da cufa

Espero que, para alem de tudo que aprendeu ate agora acerca do treino de deltoides, nao se tenha esquecido do que mencionei no inicio do artigo deste artigo da serie: O treino dos rotadores da cufa, equivale a prevencao ativa de lesoes. Embora a maioria dos atletas nem sequer os sintam a trabalhar, os musculos rotadores da cufa sao cruciais para a estabilizacao da articulacao mais flexivel e volatil de todo o corpo, o seu ombro.

E imperativo que esses musculos largamente negligenciados e muitas vezes destreinados, mantenham os ligamentos e ossos dos seus ombros em posicao, para que os seus outros musculos como os deltoides ou os peitorais, possam fazer o seu trabalho. Desenvolver musculos infraespinhal (infraspinatus), supraespinhal (supraspinatus) e redondo menor (teres small), fortes, e portanto, a o alicerce para o desenvolvimento de “supino mais forte” para impressionar os seus colegas no ginasio. Se nao acreditar nisso, pode querer ouvir o treinador Charles Poliquin, que tem o seguinte caso anedotico para contar:

Um dos meus jogadores profissionais de hockey, Jim McKenzie, aumentou o seu supino com agarre proximo em 23 quilos em 12 semanas, de 127 para one hundred fifty quilos, devido apenas a ter-se focado na forca dos rotadores da cufa.

E embora eu duvide da universalidade da “investigacao” de Poliquin´s, no que diz respeito aos atletas amadores de ginasio, vale a pena notar que os seus anos de experiencia a intramuscular deltoide trabalhar com atletas, levaram-no a acreditar que “a forca dos rotadores da cufa deve ser cerca de nine,eight por cento do que consegue levantar no supino (para) um supino sem dores”.

Isto significa que, se esta a levantar ninety quilos no supino, nao devera ficar surpreendido se os seus ombros comecarem a doer se nao for capaz de usar halteres de ten quilos quando estiver a fazer rotacoes externas deitado no chao…

exercicios para os rotadores da cufa
Figura four: Atividade EMG dos principais musculos dos rotadores da cufa durante exercicios selecionados, relativamente as rotacoes externais realizadas com o tronco deitado de lado no chao: calculos baseados nos dados de Boeckh-Behrens & Buskies (2000).
Os dados presentes na figura four, mostram-nos que as rotacoes externas sao de longe o melhor exercicio de isolamento para os musculos rotadores da cufa. Em essencia, na verdade nao importa se os quer fazer com um halter em pe, deitado no chao ou com um cotovelo num banco, ou se os prefere fazer com uma polia (cabos de maquina).

As diferencas sao negligenciaveis, em vista das grandes diferencas que a execucao impropria de exercicio faria – por isso e melhor fazer um exercicio que gosta com pesos ligeiros e sentir os musculos a trabalhar, do que um exercicio que demonstrou em determinado estudo ser o mais eficiente, com pesos que mal consegue segurar e com o qual nao sente os musculos alvo a trabalhar.

Ja agora, isto tambem se aplica a puxada estatica em vao de porta, que e basicamente um “estiramento invertido do peitoral” em que empurra a parte de tras do seu braco (angulo bracos/torso de ninety°) para tras, contra um objeto imovel como um vao de porta. Mais uma vez, se nao sentir que este exercicio estatico esta a funcionar para si, escolha um exercicio diferente.

elevacoes laterais com halteres para o musculo supraespinhoso
Imagem four: Elevacao lateral com halteres com os bracos a um angulo de thirty° na horizontal, aduzidos para o musculo supraespinhoso.
Isolando o musculo supraespinhoso com elevacaolateral: De acordo com Jobe & Moynes (1986) a elevacao lateral com halteres realizadas com uma aducao horizontal dos bracos, isola completamente o musculo supraespinhoso se rodar os seus ombros de forma a que as suas palmas das maos esteja a apontar para o chao (a boa e velha tecnica de “esvaziar a garrafa”.

A realizacao de 1-2 series de elevacao lateral desta forma, e certamente uma forma eficiente em termos de tempo, de incorporar um exercicio de fortalecimento para a parte remarkable dos rotadores da cufa, no seu programa de treino. No entanto, ira ter que usar pesos muito mais ligeiros do que nas elevacao lateral comun.

Conclusao: Tres mais um equivale a forca e tamanho muscular sem lesoes
Um pre-requisito imperativo para o desenvolvimento de ombros grandes e redondos, e uma fundacao estavel na forma de musculos rotadores da cufa fortes, se os negligenciar, ira ou atingir um limite – ou pior – lesionar-se mais tarde ou mais cedo.

Dito isto, A sua parte frontal dos deltoides e atingida com muita intensidade durante praticamente todos os movimentos de push para o peitoral e triceps, nao e realmente necessario, nem recomendavel, fazer mais um (se e que algum) exercicio de “isolamento” na forma de um movimento composto como o desenvolvimento com barra ou halteres, um movimento que ja agora, ira tambem ajudar imenso a desenvolver a “parte top-quality do peitoral” que muitos culturistas sentem que se encontra subdesenvolvida.

Se complementar este “exercicio para massa” basico com algumas collection de elevacao lateral e crucifixo inverso, o unico que realmente fica por fazer no “dia de ombros” e um exercicio para os rotadores da cufa a sua escolha, e esta pronto para um descanso de recuperacao altamente anabolico.

Um programa de treino baseado nos resultados EMG
Arnold push
Imagem 5: Podera incluir algumas series de Arnold Push, se sentir que nao esta a trabalhar a parte anterior dos deltoides com a intensidade suficiente com o desenvolvimento.
Existe uma miriade de formas de combinar os varios exercicios individuais, A minha recomendacao pessoal para o desenvolvimento geral dos ombros e da forca dos rotadores da cufa (baseado nas analises de EMG) ira ser a seguinte.
Desenvolvimento – sentado, com barra ou halteres, 6-8 repeticoes
Elevacao lateral – Com halteres, ten-12 repeticoes
Crucifixo inverso – Em maquina ou com halteres, 10-twelve repeticoes
Rotacoes externas com halteres – deitado no chao, 12-fifteen repeticoes
Podera notar que aqui nao faco recomendacoes de volume. Isto deve-se ao facto de verificar que cada um tem que descobrir o que funciona melhor para si em termos de volume e frequencia de treino otimos.

Isto tambem pode mudar ao longo do tempo/de acordo fatores de estilo de vida/nutricao e suplementacao.

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